La importancia de la hidratación en el ciclismo

La importancia de la hidratación en el Ciclismo

Una correcta hidratación es fundamental en la práctica deportiva, y más aún en los deportes de resistencia como el ciclismo, donde la actividad física aumenta tanto en el tiempo como en la intensidad.


¿Por qué es tan importante el agua?

La mayoría de los procesos fisiológicos necesitan agua para poder realizarse, es más nuestra composición corporal es en un porcentaje elevado agua, y la unidad elemental del cuerpo humano es la célula, que en su interior es un 65% agua (citoplasma), que también están rodeadas por agua.

 

En un deportista entrenado el 70% de su peso total es agua, es decir que un atleta de 80kg aproximadamente 60kg de su eso total es agua, importante no?

De todo esto podemos deducir que entonces el agua y su equilibrio no es importante, es VITAL para un correcto funcionamiento, y para el deporte más aún ya que es una situación donde se demanda mucha más energía y todos los sistemas y células necesitan más agua.

Hidratación y deshidratación

 Deshidratación

Durante el ejercicio intenso vamos perdiendo agua por varias vías:

  • Sudoración
  • Vías respiratorias
  • Metabolismo celular aumentado, por el esfuerzo y la duración del ejercicio.

Aparte (muy importante), la actividad física genera calor, el cual debe disiparse para que la actividad deportiva pueda continuar.

En un día caluroso un deportista puede perder hasta dos litros de agua por hora, también todas las funciones fisiológicas consumen agua, reduciendo drásticamente nuestras reservas de agua y afectando negativamente a nuestro rendimiento, prácticamente desde la primera hora de ejercicio.

 

 

Beneficios de estar bien hidratado

Estar bien hidratado significa mantener el equilibrio de fluidos durante el ejercicio, debemos de ir reponiendo el líquido (y los electrolitos) según los vamos perdiendo.

Esto ayuda a mantener nuestro rendimiento deportivo de una manera óptima.

 

Beneficios

  • Disminución del incremento del latido cardíaco
  • Disminución de la temperatura
  • Mejora el volumen del latido
  • Mejora la eyección cardíaca
  • Disminución del sodio plasmático la osmolaridad y la adrenalina
  • Reducción del uso glucógeno muscular.

Importancia de los electrolitos en la correcta hidratación

¿Y qué son los electrolitos? Son minerales en estado iónico (con carga eléctrica), fundamentales para garantizar un funcionamiento óptimo de las funciones corporales.

  • Intervienen en la mayoría de las funciones celulares.
  • Regulan la cantidad de fluidos dentro y fuera de las células.
  • Mantienen el equilibrio hídrico del organismo.
  • Intervienen en la transmisión nerviosa
  • Son parte indispensable de la función cardíaca

 

El sudor contiene electrolitos (principalmente cloruro sódico, pero también, calcio magnesio y potasio). Esto puedo conllevar a un desequilibrio electrolítico en la práctica deportiva intensa.

Murray, Bob. (2007). Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition. 26. 542S-548S. 10.1080/07315724.2007.10719656.

 

 

Las bebidas con el prefijo tónica 😊.

No nos referimos a una famosa marca de bebida gaseosa que suele hacer buena pareja con la ginebra, son las archiconocidas bebidas isotónicas e hipotónicas estas últimas de más reciente aparición.

Las bebidas con minerales no son ni una moda ni marketing, son realmente necesarias, el agua sola no es suficiente, y vamos a ver por qué.

A medida que los fluidos abandonan el estómago y pasan al intestino delgado el agua y los carbohidratos que contienen deben pasar a través de la mucosa intestinal para ser absorbidos.

El factor principal que influye en la velocidad de absorción, es la concentración de agua, carbohidratos y electrolitos en la bebida o solución que tomamos.

Bebidas isotónicas. Son las que tienen una concentración similar a la de los líquidos corporales, se absorbe a mayor velocidad que el agua sola, o bebidas con una concentración mayor. Al ser similar a la concentración del plasma se llama ISOTONICO.

Por esta razón las bebidas deportivas isotónicas, llevan una proporción concreta de carbohidratos (6%-7%) y no para darle mejor sabor, que también es importante, sino porque contribuyen a una mejor absorción.

 

Bebidas hipotónicas. Tienen una menor concentración de azúcares (1 – 4%), por eso permiten una absorción muy rápida. Se utilizan antes o durante eventos de larga duración en los que la hidratación es la máxima prioridad. Un buen producto y además probado por mi con todas las garantías de eficiencia es Recuperat-ion , y además sabe bien, y esto es importante sobe todo cuando llevas horas en la bici.

Evita los inventos caseros tipo agua con limón, azúcar y bicarbonato, te pueden perjudicar más que beneficiar, es muy fácil que te irriten todo el sistema digestivo y provoquen el efecto contrario, las bebidas comerciarles tipo aquarius tampoco son buenas tienen muchísimo azúcar, sustancias añadidas, muy pocos minerales y desequilibrados.

 

 

-La ingesta de agua sola, no solo es más lenta si no que no aporta los elementos necesarios para una correcta hidratación, entre ellos los electrolitos.

Como hidratarse correctamente en una salida de ciclismo

La mejor forma desde luego no es como el ciclista de la imagen :).La hidratación es una parte más del entrenamiento y el rendimiento, y como tal tienes que acostumbrarte y en cierta manera entrenarla. Estando bien hidratado, podrás entrenar mejor y desde luego rendir como esperas.

 

 

Pautas generales de hidratación

Todo lo expuesto anteriormente te servirá para que comprendas como funciona todo, ahora por fin vamos a la parte práctica de como hidratarte bien durante una salida o competición de ciclismo.

-Debemos de conseguir beber 2 litros de agua al día. Mejor agua mineral natural, evita el agua de grifo, está muy tratada con sustancias químicas.

-El día de la competición o un entrenamiento prolongado, tomar la hora anterior 500 ml de una bebida hipotónica a sorbos, si no tienes usa una isotónica. Esto ayudará a garantizar que se comienza el ejercicio con la glucemia (azúcar en la sangre) y el volumen de sangre en un buen nivel.

-Después de la cena, y antes del comienzo del ejercicio, los alimentos que provocan largo tiempo de vaciado gástrico (es decir, los alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra) se deben evitar, al igual que los alimentos y bebidas a los que no estés acostumbrados.

-Durante la competición o el entrenamiento. Los atletas deben consumir alrededor de 500 gramos de bebida isotónica, aproximadamente cada 60- 75 minutos de actividad física, a pequeños sorbos no todo de golpe.  Esto es algo que te tienes que acostumbrar, entrénalo. Si la salida o la prueba es muy larga, tipo gran fondo como el quebrantahuesos, aquí deberás de usar preferentemente la bebida Hipotónica.

-La sed es una sensación de urgencia importante que indica que el organismo no puede tolerar mucha más pérdida de líquido, pero no se debe confiar en la sed como el principal indicador de cuándo beber. En el momento de aparición de la sensación de sed, un atleta ya ha perdido normalmente entre 1,5 a 2 litros de líquido.

-Antes de llegar a sentir sed, los atletas deben beber carbohidratos y sodio a intervalos fijos y bien planificados. Se debe tener cuidado para no consumir fluidos en exceso durante la actividad física, particularmente aquellos desprovistos de sodio, ya que disminuirían los niveles de sodio, a esto se le denomina Hiponatremia. Durante el ejercicio, debe consumirse una bebida contenga concentración de sodio de entre 100 y 200 miligramos por vaso.

-Después de la actividad física, los atletas deben consumir suficiente líquido para recuperar un buen estado de hidratación. Ha de hacerse tan pronto como sea posible una vez que el ejercicio haya terminado, pero con bebidas isotónicas, siendo muy importantes las dos horas siguientes a la actividad física, si ha sido una competición todavía más importante. Como norma, hidrátate 500 ml a la hora de bebida isotónica un par de horas más.

Truco- De ciclista con km en las piernas, trata de alternar sabores, pero siempre del mismo producto, esto es importante en las pruebas largas.

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