EFECTOS DE LA CAFEÍNA EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

¡LA CAFEÍNA!

 

La cafeína tiene efecto estimulante aumentando el poder de concentración, menor percepción del esfuerzo y por tanto mayor resistencia.

Tiene efecto lipolítico (quema grasas), transportando más ácidos grasos libres al torrente sanguíneo como combustible para el músculo.

Es por ello que la cafeína es utilizada como una estrategia ergonutricional en los entrenamientos en ayunas con el objetivo de mejorar la eficacia aeróbica y el uso mayor de las grasas como combustible energético.

También tiene riesgos médico-nutricionales sobre todo si se sobre pasa las dosis efectivas.

Se debe tener en cuenta su efecto diurético y su posible implicación en la deshidrataciónm, el efecto estimulante o el efecto termogénico que genera su toma.

Si nos enfrentamos a una prueba en la que la temperatura es muy elevada, la cafeína contrarresta las consecuencias negativas de una temperatura corporal elevada durante el ejercicio mejorando la tolerancia al calor debido a un aumento en la neurotransmisión dopaminérgica en el cerebro. Es por esto que también se ha demostrado que la percepción del esfuerzo disminuye tras ingerir cafeína.

 

 DOSIS DE CAFEÍNA: 

 Baja: 1 – 3 mg/Kg peso corporal: empieza a aparecer algún efecto beneficioso.
 Media: 6 – 9 mg/ Kg peso corporal: EFICACIA EN EL DEPORTE.
 Alta: > 9 mg/ kg peso corporal: efectos indeseables.

El pico máximo de cafeína aparece a los 45 – 90 minutos de su ingesta dependiendo de la cantidad consumida, siendo su vida media de 3,5 a 5 horas.

DÓNDE ENCONTRAMOS LA CAFEÍNA:

 En 30 ml de café = 30 – 50 mg de cafeína.
 1 lata de cola light = 43 mg de cafeína.
 1 lata de cola con azúcar = 35,6 mg de cafeína.
 1 lata de red bull = 80 mg de cafeína.
 1 lata de Monster = 145 mg de cafeína.

Si no eres consumidor habitual de café deberías ir probando su tolerancia antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.

Debido a las particularidades de cada uno (dieta, ejercicio, edad, nivel de entrenamiento…) las dosis de consumo son relativas aunque siempre alrededor de entre 3 y 9 mg / Kg de peso corporal.

Gemma Serrano Nutricionista

Referencias bibliográficas:

 Mielgo-Ayuso J., Urdampilleta A. Cafeína. Rendimiento deportivo y riesgos médico – nutricionales. ElikaEsport Editorial, 2016

 Mielgo-Ayuso J., Urdampilleta A. Estrategias ergonutricionales: Uso de la cafeína por deportes. Guía práctica. ElikaEsport Editorial, 2016

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